散歩を続けているのに「効いている実感がない」と感じたら
「毎日1時間歩いているのに、体重が変わらない」「散歩を続けているけど、最近疲れやすい気がする」。散歩を習慣にしている高齢者の方から、このような声を聞くことがあります。
歩くこと自体は間違いなく良い健康習慣です。ただ、より大きな効果を得るためには、歩き方・ペース・頻度・他の要素との組み合わせを意識することで、同じ時間でも健康への恩恵を最大化できます。
散歩の効果を最大化する5つのコツ
①健康状態に問題がなく、普段から歩いている方は、会話ができる範囲で少し速く歩く時間を取り入れる方法があります。ただし、適切な強度は体力・持病・服薬状況によって異なります。普段あまり運動をしていない方は、急に速度を上げないようにしましょう。
②腕は無理に大きく振らず、体に力を入れすぎない自然な姿勢で歩きましょう。杖や歩行器を使用している場合は、腕振りよりも補助具を正しく使い、安定して歩くことを優先してください。
③坂道や階段は平地より負荷が高いため、体力に合う場合に限り、少しずつ取り入れましょう。転倒しやすい方、膝・股関節・腰に痛みがある方、心血管疾患がある方には適さない場合があります。安全な平地を歩く方法でも身体活動になります。
④散歩中は思っているより水分が失われています。暑い日は、涼しい時間帯を選ぶ、距離を短くする、屋内活動に切り替える、散歩を中止することも重要です。出発前と帰宅後だけでなく、必要に応じて途中でも日陰や冷房のある場所で休み、水分を取りましょう。水分・塩分について医師の指示がある方は、その指示を優先してください。
⑤筋肉の維持には、十分なエネルギーとタンパク質、身体活動を組み合わせることが重要です。散歩直後だけにこだわらず、魚、肉、卵、乳製品、大豆製品などを、1日全体の食事の中でバランスよく取り入れましょう。食事制限や持病がある方は、医師・管理栄養士に相談してください。
まとめ
散歩は、体力、持病、天候に合わせて安全に続けることが重要です。歩行だけでなく、筋力・バランス・柔軟性を含む運動を無理のない範囲で組み合わせましょう。
※STARTWELLは、病気の治療・予防を目的とするものではありません。
ナースアンドクラフト株式会社 広島県呉市大崎下島を拠点に、訪問看護・予防医療・デジタルヘルスを組み合わせた地域医療インフラの構築に取り組んでいます。 2026年 ASEANハイレベル会合登壇｜2024年 アジア健康長寿イノベーション賞 テクノロジー＆イノベーション部門 大賞受賞